キジトラみむの有頂天な365日

猫との暮らし☆夫婦の趣味登山の記録

キジトラみむの有頂天な365日

【行動食とは】意味を知って正しいタイミングで補給しよう

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こんにちは!
登山歴1年未満の新米登山家、ママンです(#^^#)

毎週末の登山が恒例になってから、はやくも5か月が経ちました。
冬になったらフェードアウトするかと思いきや、寒い時期の空はコバルトブルーで綺麗だし、夏とはまた違った山の景色が見られたり、真っ白な雪山にもハマってしまい、一年を通して楽しめる趣味となりました♪

今年はさらにステップアップしていきたいです(^^♪

今日は、登山を始めたときから「なんとなくお腹がすくから」持参していた
行動食について徹底的に調べてみました。

コンビニでお昼ご飯を調達するときについでに買うことが多く、1回のコンビニで使う金額は軽く千円以上・・・
登山中に軽くつまみたい時、このコンビニサイズがものすごく絶妙なんですよねぇ~(;^_^A

この記事では、行動食について学んだあと、行動食の種類、おすすめの商品を紹介していきたいと思います♪

この記事をおすすめしたい人
  • 登山を始めたばかりの新米登山家さん!
  • 行動食の事、なんとなくしかわかってない人!
  • 他の人がどんなの食べてるか気になる人!
  • 登山には興味ないけど、ママンのブログ読みたいって人!(笑)

行動食について

行動食の役割

行動食は、安全かつ快適に登山するために無くてはならないもの、必ず携帯する物の一つです。

登山中は多くのエネルギーを消耗します。

エネルギーが不足し血糖値が下がりすぎると、集中力の低下、ふらつきや眩暈を引き起こします。

これは通称「シャリバテ」と呼ばれ、ケガや滑落の原因にもなり、ひどい場合には歩けなくなってしまうことも。
こうならないために、エネルギー源となる「行動食」を持ち歩き、不足しないように栄養補給しながら活動をしなくてはなりません。

行動食はこんな時にも役立つ

例えば、何らかの原因で山中で一夜を過ごす事になった時。(ビバークと言う)
ケガや道迷い等、低山で起こりやすいと言われている遭難ですが、こんな時には非常食としてこの行動食が役立つことになります。

それから、知り合ったハイカー同士で交換したり、困っている人に差し上げたりと、交流にも役立つそうですよ(#^^#)

行動食で補給する栄養素

糖質

糖質は摂取してからエネルギーに変わるまでのスピードが早く、即効性のある栄養素として最も多く利用されます。
瞬発力はあるけど、ジュースなどの甘いものを一度にとりすぎると逆に疲労感に襲われるため注意が必要。消化吸収がゆっくりな物とうまく使い分けて摂取したい。

多く含まれる食べ物は、穀類・イモ類などの炭水化物、果物などの果糖・お砂糖など。

脂質

脂質は糖質と比べてゆっくりとエネルギーに置き換わり、エネルギー量も大きい為、長時間の登山などで有効的

多く含まれる食べ物はナッツ類

ビタミンB群

糖質を分解してエネルギーに変換するために必要な栄養素。
水溶性のビタミンBは汗や尿とともに抜け出してしまうため、糖質と一緒に摂取するのが理想的。

多く含まれる食べ物はきな粉・ゴマ・ピーナッツ・胚芽米等

ミネラル、クエン酸

汗とともに体内のミネラルも排出され、ミネラル不足は足が攣る原因に。
クエン酸は摂取した糖質をグリコーゲンとして蓄積させるために必要な栄養素。
水だけではなくミネラルウォーターを飲んだり、梅干しを食べることでクエン酸と塩分の摂取も心掛けたい。

夏場は特に積極的に摂取したい栄養素ですね。

タンパク質

筋肉の疲労回復に必要な栄養素。下山後にできるだけ早い段階で摂取すると良い。
(できれば登山中から摂取しておきたい栄養素)

多く含まれる食べ物は肉類・卵・大豆

これら5つの事を五大栄養素って言うよね?
要するに、バランスよく摂取しなさいって事かぁ~
 
ママン

必要なエネルギーを計算する

必要な栄養素はわかったけど、何をどれぐらい持っていけばいいかイマイチよくわからない。。。

そんな時には、目安となるエネルギー量を計算してみましょう。

エネルギーの計算方法

一般的に、以下のような計算式を用いるそうです。

一分間の消費カロリー=体重(㎏)×0.155(kcal)

この計算式はあくまでも「標準的な傾斜の山を登った時」とされていて、性別や年齢、荷物の重量など加味されていない、あくまでも「目安」だそうです。

この計算式を用いて、とある山行の計算をしてみます。

阪急六甲駅から有馬温泉まで、13㎞の道のりを6時間歩いた(休憩時間省く)

46㎏×0.155×6時間=2566.8kcal

※山アプリでのこの時の記録が2420kcalなので、この計算式での目安は大いに役立つと思いました。

⚠歩く時間・山の難易度・ザックの重さによって計算が変わってくるので注意。

行動食を摂取するタイミング

バランスの取れた行動食を山行に合わせて準備しました。
では、どのタイミングで摂取するのが効果的でしょうか?

タイミングとしては「小腹が空く前」が良いと言われています。
エネルギーに変わるまで時間がかかるため、お腹が空いてから摂取したのでは少し遅すぎるようです。
ベンチに腰掛けてゆっくり休憩しながら、というよりは、立ち止まって少しだけ補給する、そんなイメージ。
タイミングは人によって違うため個々で判断します。

行動食は取り出しやすく食べやすく

小腹が空いてきたなと感じた時、立ち止まってすぐ口に運ぶためには、少し工夫が必要です。

取り出しやすく

ザックを降ろして取り出すのは面倒。サイドポケットやウエストポーチなど、すぐに取り出せるところに準備しておくのが良いです。

食べやすく

人によるかも知れませんが、個包装されたものはその都度ゴミが出るのであまりおすすめしません。個人的に食べやすくリピートしてるものは、チャック付きの物。
コンビニに売ってるチョコレートやナッツ類、すごーく便利!!
なんですが、これがなかなかいいお値段するので悩みの元・・・
あと、夏場のチョコレートは絶対にNGですよ(;^_^A

おすすめの行動食

ここからはおすすめの商品について♪
ハイカーさんに人気の物、ママンが好きな物、ドドーンとご紹介していきます( ´∀` )

栄養補助食品、または類似品

上記にあるように、バランスよく摂取しようと思ったらこれしか思いつかん(-_-;)

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カロリーメイトを代表に、簡単にバランス良く栄養補給出来るものが売られていて、商品を見ればカロリーや栄養表なんかも書いてあって選びやすいです(#^^#)

ただ、お値段も相応、好き嫌いもあるでしょうし、万人に受け入れられるものではないような気がします(;^_^A

実際、夫はこういったものを受け付けません(笑)
ですが例えば、何日もかけて縦走するような山行ですとか、めちゃくちゃハードな山行の場合、こういった物は絶対に必要だと思います。
それはなぜかというと、必要な栄養素がコンパクトに手軽に補給できるからですね♪

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この前初めてソイジョイを買ってみたけど、「ブルーベリー」は美味しくておすすめ!
パイナップルが多分いいアクセントになってる!
チョコレート味はイマイチでした(;^_^A
いろいろ試してみます^^

このソイジョイは小麦粉を一切使っておらず、大豆だけの生地で出来ています
ということは・・・タンパク質が豊富( ´∀` )

チョコレート

夏場持ち歩けないのが残念なほど。。。
チョコレートは一番即効性があるなと感じていて、冬場は毎回持ち歩いてます!
ブラウニーのようなモサモサするものより、ガルボとかアーモンドチョコとか、サクサクっとした食感が個人的には好き♪

きな粉餅

お餅と大豆の組み合わせ。糖質とビタミンBを一緒に摂取するのに最適(^^♪

羊羹

こちらもきな粉餅同様。一口羊羹っていうのがハイカーの間ですごく人気みたいです。

ゼリー飲料

素早くエネルギーチャージできるとあってすごく人気みたいです^^
こちらもビタミン等他の栄養素も摂取できるのがいいですよね~

ドライフルーツ

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コンビニでずらりと並ぶドライフルーツ。その中でもパイナップルがお気に入り^^
ドライフルーツで言えば、クランベリーとオレンジも好きで、ナッツにドライフルーツが混ざった物、ドライフルーツにチョコレートがコーティングされたものも大好きです(^^♪

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ナッツ類

コンビニでいろんな味のナッツ類があっていつも迷うんですけど( ´∀` )
キャラメルがコーティングされたもの、メープルシロップがコーティングされたものが美味しい♪

素焼きの物より、ドライフルーツだったりの甘い系の物と一緒の方が食べやすいですね

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干し梅

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酸っぱいもの苦手で梅干しが苦手なんですけど、はちみつタイプの干し梅は食べやすくてめちゃくちゃ夏場助かりました(^^)/
夏の登山は汗が尋常じゃないぐらいでるので、1人1袋じゃ足りないぐらい・・・
今年は大袋を買おうかなと考えています(~_~;)

行動食は自作できる

コンビニで買うナッツだったりドライフルーツは、ちょうどいい大きさでチャック付きで、ものすごーく便利だし行動食としてもものすごーく優秀なんですが・・・

なんせ毎週の事なのでお金がかかる(-_-;)

なので今年は、大袋で買ったナッツとドライフルーツを容器に入れて、オリジナルナッツを作って持ち運ぼうかと思っています(#^^#)

ナッツとドライフルーツの写真素材 [FYI00544199] | ストックフォトのamanaimages PLUS

例えばナッツとチョコレートだったり、ドライフルーツとチョコレートなんかも、溶かして混ぜて終わり、みたいなレシピで出来ちゃうと思うので(笑)
こんなの作ってみたよ~みたいな報告も今後していけたらと思います。

最後に

行動食ってお腹が空いたときにつまむおやつだと思っていましたが、じつは奥が深く、バランスよく栄養補給することがいかに重要かってことが学べました(#^^#)

登山に必要な栄養素なんかも知ることができて、これってお昼ご飯選びにも関わってくることだと思うので、次からは鮭を選ぼうとか、卵焼きとから揚げがセットになったミニお弁当にしようかなとか、すでに意識し始めています( ´∀` )

ではまた(^^)/

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